martes, 29 de septiembre de 2015

4 claves para relajarte

Photo by rickpilot_2000
La tensión es quien crees que deberías ser, la relajación es quien eres (proverbio chino).


En la entrada anterior os hablaba de los beneficios de la relajación y en esta entrada de hoy os voy a dar cuatro sencillas claves para relajarnos, basadas en una de las técnicas de relajación menos conocidas: el entrenamiento autógeno (de J.H. Schultz). 

¿Por qué esta técnica y no otra? Me gusta recomendar esta técnica de relajación porque es con la que mejor me he sentido de todas las que he probado, he experimentado la verdadera sensación de la relajación: calma, tranquilidad, apenas sientes tensión, hasta parece que tu cuerpo flota! Es un estado que no había vivido nunca antes. Si probáis, sabréis a qué me refiero!

Schultz fue un neurólogo y psiquiatra alemán formando fuertemente en las técnicas de hipnosis. Es por ello que a principios del siglo pasado desarrolla esta técnica, que él mismo denomina autohipnótica. Y la llama así porque a través de la autosugestión generamos en nuestro cuerpo sensaciones (frío, calor, pesadez,...) que nos llevan a un estado de relajación generalizado. Somos nosotros mismos los que provocamos esas sensaciones y los que las experimentamos, es una técnica autodirigida.


Dentro de esta técnica de relajación existen seis tipos de ejercicios, basados en distintas claves mentales: ejercicio de pesadez, de calor, del corazón, de la respiración, del plexo solar.y de la cabeza. 


El entrenamiento autógeno cumple las dos características que os había comentado (en la entrada anterior) que reúnen todas las técnicas de relajación: 
  • Tiene una clave mental, es decir, un estímulo sobre el que centrar nuestra atención. En este caso, la calve mental son las sensaciones del cuerpo (de pesadez, de frío, de calor,...). 
  • Implica una actitud pasiva, concentrándonos únicamente en las sensaciones que queremos experimentar en nuestro cuerpo, despreocupándonos de si lo hacemos bien o mal. 

¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios? 

Antes de poner en marcha la práctica de la técnica, debemos buscarnos un lugar adecuado y colocarnos en una postura lo más cómoda posible. Para ello, te sugiero que sigas estos consejos:


  • Elige un lugar tranquilo, con pocos estímulos externos (ruidos, distracciones,...), con una temperatura que te resulte agradable y con baja iluminación.
  • Intenta que la ropa que lleves sea floja, que no te apriete, evitando también relojes, pulseras, gafas...todo aquello que te pueda molestar. Descálzate. 
  • Colócate en posición de tumbad@.
  • Adopta una actitud de concentración pasiva, tratando de prestar atención a las sensaciones del cuerpo y no a los pensamientos.


¿Cuáles son los cuatro pasos para relajarnos?

A continuación os explicaré las cuatro claves para relajarnos, siguiendo la técnica que os he comentado. En concreto, os expondré el ejercicio de pesadez, basado en experimentar esta sensación en nuestro cuerpo. 

Paso 1. Respira tranquilamente. 

Colócate en posición de tumbad@ y cierra los ojos. Permanece tranquil@ y en calma. Deja que tu mente y tu cuerpo se vayan relajando poco a poco. Concéntrate en tu cuerpo, siéntete confortable.

Sin alterar tu patrón de respiración, centra la atención en la propia respiración, identificando cómo entra el aire en el cuerpo y qué sensaciones produce. 

Paso 2. Concéntrate en las sensaciones del cuerpo.

Ahora te sientes confortable, y comienzas a relajar profundamente tus músculos, empezando por tus pies, tus piernas...y te repites a ti mismo lo siguiente:

  • El brazo derecho está muy pesado (6 veces).
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez). 
  • El brazo izquierdo está muy pesado (6 veces)
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez).
  • Los brazos están muy pesados (6 veces).
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez).
  • Mi pierna derecha está muy pesada (6 veces).
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez).
  • Mi pierna izquierda está muy pesada (6 veces).
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez).
  • Mis piernas están muy pesadas (6 veces).
  • Estoy muy tranquil@ (1 vez).

Paso 3. Saborea la sensación.

Experimenta la sensación de relajación que has alcanzado, saboréala! Siente cómo tu cuerpo pesa y qué tranquil@ te encuentras. Permítete disfrutar de este momento por unos minutos.

Paso 4. Vuelta al estado de activación. 

Cuenta hacia atrás desde 4:

  • 4: aprieta los puños (varias veces).
  • 3: flexiona y extiende los brazos (varias veces).
  • 2: respira profundamente (varias veces).
  • 1: abre los ojos.

Recuerda, todo hábito requiere una práctica. Para conseguir generalizar los beneficios de la relajación a tu rutina diaria, y para que cada vez consigas hacerlo mejor, debes practicar al menos una vez al día. Procura que no suponga una presión para ti tener que realizar la técnica de forma constante, pero trata de practicarla a menudo. En la constancia está la clave!

Y tú, ¿cuánto tiempo vas a esperar para ponerla en práctica?

¿Ya la has practicado? ¡Cuéntanos tu experiencia!



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