"Estoy cansada", "no descanso bien", "me cuesta dormir", "me despierto muy temprano", "no pego ojo"... ¿Quién no ha utilizado alguna vez una de estas expresiones?
Los problemas de sueño son muy comunes a cualquier edad, y cada vez lo son más. Existen diferentes alteraciones relacionadas con el sueño, aunque la más común y conocida es el insomnio, caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño.
Sabemos que las necesidades de sueño varían de unas personas a otras, no todas las personas somos iguales en cuanto a esto se refiere. Además, a lo largo de nuestra vida, nuestro patrón de sueño va cambiando.
El sueño está formada por diferentes fases, que se pueden agrupar en sueño profundo (también llamado de ondas lentas), sueño superficial y sueño REM (o MOR, "movimientos oculares rápidos", fase en la que ocurren las ensoñaciones).
A lo largo de los años y, de forma más acentuada, a partir de los 65, disminuye progresivamente el sueño profundo y el sueño REM, de forma que al final de la vida el sueño se caracteriza, principalmente, por las fases más superficiales.
Además de mantener un sueño más superficial, y en relación con ello, las personas mayores tienden a tener más despertares nocturnos y a despertarse más temprano.
Estos cambios tienen lugar como consecuencia de diferentes cambios a nivel fisiológico que experimenta nuestro organismo a lo largo de la vida. Algunas teorías proponen que las personas mayores tienen una menor necesidad de horas de sueño, pero en este aspecto todavía no existe un claro consenso.
Este sueño característico de las personas mayores hace que, en algunas ocasiones, se presenten alteraciones del mismo, como el citado insomnio. La falta de sueño que acarrea este trastorno tiene unas consecuencias nefastas, como pueden ser:
- Somnolencia y fatiga diurnas.
- Dificultades de atención y concentración.
- Problemas de memoria.
- Alteraciones del estado de ánimo, mostrando mayor irritabilidad y ansiedad.
Todas estas consecuencias tienen un efecto negativo en la calidad de vida de la persona mayor.
¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
Existen una serie de medidas de higiene del sueño que podemos poner en marcha para mejorar este aspecto y, como consecuencia, nuestra calidad de vida.
1. Horario.
El horario de sueño es una de las claves más importantes. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora facilitará el establecimiento de un hábito de sueño. Este horario se debe mantener todos los días, incluidos los fines de semana. La variación no debería ser superior a una hora.
2. Alimentación.
Los hábitos alimenticios también tienen una importante repercusión en la calidad del sueño. En primer lugar, y más importante, se recomienda llevar una dieta variada y equilibrada, rica en vitaminas y minerales. Como sabemos, la dieta mediterránea constituye un destacado referente.
Además, resulta relevante evitar las cenas copiosas, cenar al menos dos horas antes de acostarse y, sobre todo, los excitantes (café, té, bebidas de cola, nicotina...) a partir de las 18 horas.
3. Ambiente.
Establecer un ambiente adecuado para dormir es también importante. En primer lugar, debemos establecer un lugar fijo para dormir (que será nuestro dormitorio). Éste solamente lo utilizaremos para ello (no para ver la televisión, estudiar, leer,...).
A la hora de acostarnos, debemos acondicionar el cuarto de forma que facilite el inicio del sueño: asegurarnos de que la temperatura sea agradable (ni mucho frío ni mucho calor), la luz debe ser tenue o inexistente, así como los ruidos.
4. Conductas facilitadoras.
Además, podemos poner en marcha toda una serie de hábitos y conductas que facilitarán el inicio y mantenimiento del sueño:
- Realiza ejercicio físico moderado regular (sal a caminar, nada unos largos, date un paseo en bici...). Es importante distanciarlo de la hora de dormir, como máximo dos horas antes.
- Evita situaciones activadoras próximas a la hora de acostarte (situaciones con alta emocionalidad, como discusiones, ver películas de miedo o suspense,...).
- Los problemas y preocupaciones que no puedas resolver ahora, déjalos para mañana.
De forma resumida, estas son algunas claves básicas que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y, por tanto, nuestro bienestar. Recuerda que si tienes cualquier duda, sugerencia o comentario, puedes hacerlo debajo de esta entrada o en la sección contacto.
